60周孕产营养一周一读 协和医院营养科李宁给准妈妈们的私信，教您备孕12周、怀孕40周、产后8周，孕产期60周营养饮食方案全纪录

    李宁编著的《60周孕产营养一周一读》为彩色图片指导方法和指示状态，更加准确有效地指导孕产期的饮食调理注意事项。饮食的细节上突出食材用量和烹调方法容易掌握。《60周孕产营养一周一读》收录的食材种类和菜例丰富，介绍内容更加翔实可靠。详细讲解孕产妇吃什么怎么吃，权威专家讲解，教您吃好每一餐，为您提供实用的营养配餐计划。

    李宁，北京协和医院营养科营养师，北大分校食品及营养学学士，协和医科大学硕士。 从事临床营养工作20年，致力于营养治疗及咨询，医学专科生及本科生的营养教学，营养学领域的科研以及大众营养宣教。曾参与《现代临床营养学》《临床营养治疗学》等多部营养学专著的编写，在国内核心期刊上发表过数篇专业论文。出版过《婴幼儿营养方案》《孕产妇营养方案》《疾病饮食调理》等多部科普作品。多次在电台、电视台进行科普宣教，并在各种报刊杂志上发表过科普文章数十篇。

    24 种孕产妇最佳食物 水果 香蕉，红枣 食用量：每天以吃1~2 根为宜 食用量：每天吃3~5 颗 润肠轻身的“快乐水果” 好孕功效 1. 润肠、防治便秘、控制孕妈妈的体重； 2. 帮助孕产妇缓解紧张等不良情绪； 3. 富含钾元素，能消除水肿，稳定血压，保护肠道。 好孕功效 1. 含有叶酸和微量元素锌，促进胎宝宝神经系统的发育和大脑发育； 2. 缓解孕妈妈的紧张焦虑情绪； 3. 含有钙和铁, 帮助孕妈妈预防骨质疏松和缺铁性贫血。 主要营养成分：糖类、膳食纤维、维生素P、维生素C、钾、 钙、铁、镁及黄酮类化合物。 主要营养成分：糖类、膳食纤维、维生素A、维生素C、烟酸、 磷、钾、镁等 宜 √ 香蕉虽好，但不宜过量食用，孕妈妈每天以吃1~2 根为宜。 √ 香蕉可以鲜食，也可以做成香蕉泥、香蕉色拉或煮成香蕉粥及其他多种美 味的菜肴食用。 忌× 不要空腹吃香蕉，一般在饭后或不太饿时吃比较安全。 × 胃酸过多的人不宜吃香蕉，胃痛、消化不良、腹泻、脾胃虚寒的人也应少吃。 红枣 食用量：每天以吃1~2 根为宜 食用量：每天吃3~5 颗 润肠轻身的“快乐水果” 养血安神的“天然维生素丸” 好孕功效 1. 含有叶酸和微量元素锌，促进胎宝宝神经系统的发育和大脑嫌； 2. 缓解孕妈妈的紧张焦虑情绪； 3. 含有钙和铁, 帮助孕妈妈预防骨质疏松和缺铁性贫血。 主要营养成分：糖类、膳食纤维、维生素P、维生素C、钾、 钙、铁、镁及黄酮类化合物。 主要营养成分：糖类、膳食纤维、维生素A、维生素C、烟酸、 磷、钾、镁等 宜 √ 香蕉虽好，但不宜过量食用，孕妈妈每天以吃1~2 根为宜。 √ 香蕉可以鲜食，也可以做成香蕉泥、香蕉色拉或煮成香蕉粥及其他多种美 味的菜肴食用。 忌× 不要空腹吃香蕉，一般在饭后或不太饿时吃比较安全。 × 胃酸过多的人不宜吃香蕉，胃痛、消化不良、腹泻、脾胃虚寒的人也应少吃。 宜√ 红枣可直接生食，也可用于煮粥、蒸饭、做汤等。 √ 吃过红枣以后，要间隔1~2 个小时再吃高蛋白食品，否则影响人体吸收。 忌 × 红枣吃多了容易损伤牙齿，还容易出现胃酸过多、腹胀等不适感，因此应 控制食用量。 × 血糖高不宜吃 火龙果 苹果 食用量：每俪1 个即可 食用量：每次100~250 克为宜 预防便秘的长寿果 好孕功效 1. 含有植物性白蛋白，孕妈妈吃火龙果可以中和体内重金属毒素； 2. 花青素含量较高，具有抗氧化、防衰老的作用； 3. 含有丰富的膳食纤维，可以有效调节胃肠功能，防止便秘。 主要营养成分：蛋白质、维生素C、膳食纤维、钙、锌、铁、 磷、镁、钾、花青素 宜√ 要选择熟透并且新鲜的，最好现买现吃。 √ 火龙果可以生吃，也可以做成水果色拉，冷藏后食用口味更佳。 忌× 体质虚冷的孕妈妈不宜吃太多火龙果。 苹果 食用量：每周吃1 个即可 食用量：每次100~250 克为 预防便秘的长寿果 缓解妊娠反应的“健康果” 好孕功效 1. 有消退色素的功效，能帮助孕妈妈预防和减轻妊娠斑和妊娠纹； 2. 可润肠通便，防治便秘； 3. 能保持血管壁的弹性，预防妊娠高血压。 主要营养成分：糖类、苹果酸、柠檬酸、番茄红素、胡萝卜素、 维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素P、烟酸等 主要营养成分：蛋白质、维生素C、膳食纤维、钙、锌、铁、 磷、镁、钾、花青素 宜√ 要选择熟透并且新鲜的，最好现买现吃。 √ 火龙果可以生吃，也可以做成水果色拉，冷藏后食用口味更佳。 忌× 体质虚冷的孕妈妈不宜吃太多火龙果。 √ 初春到夏季的苹果是贮藏过的，孕妈妈应该选择新鲜的苹果吃。 √ 苹果能够刺激肠道蠕动，对患有便秘的孕妈妈尤其适合。 忌× 饭后不宜立即吃苹果，否则不但不利于消化，还会造成胀气和便秘。 蔬菜 白萝卜 帮助孕妈妈预防感冒的“小人参” 食用量：每次200 克左右即可 好孕功效 1. 含有维生素C 和微量元素锌，可以增强孕妈妈的免疫力； 2. 健胃消食，防治孕期的便秘； 3. 含有胡萝卜素，能促进胎宝宝视网膜发育，预防宝宝夜盲症。 主要营养成分：膳食纤维、蛋白质、维生素C、维生素E 宜√ 与牛、羊肉炖食，益气补血，健脾消食，能增强陕杪璧氖秤。 √ 白萝卜生食会生气，熟食则会顺气。 忌 × 白萝卜是凉性蔬菜，气血虚弱、脾胃虚寒，或患有慢性胃炎、先兆流产、 子宫脱垂等症状的孕妈妈不宜多食用。 × 不宜与人参、何首乌搭配，否则可能导致皮炎、腹胀或腹泻等症状。 丝瓜 食用量：每次200 克左右即可 食用量：每餐60~150 克为宜 帮助孕妈妈预防感冒的“小人参” 安胎通乳的佳品 好孕功效 1. 可预防先兆流产，也可防治便秘及痔疮； 2. 含有维生素B2 和磷脂，有利于宝宝大脑发育； 3. 含有抗病毒、抗过敏的活性成分，可以提高孕妈妈的抵抗力； 4. 含有B 族维生素和瓷素C，能消除暗斑，美白孕妈妈的肌肤。 主要营养成分：膳食纤维、胡萝卜素、维生素B2、维生素C、钾等 宜√ 与牛、羊肉炖食，益气补血，健脾消食，能增强孕妈妈的食欲。 √ 白萝卜生食会生气，熟食则会顺气。 忌 × 白萝卜是凉性蔬菜，气血虚弱、脾胃虚寒，或患有慢性胃炎、先兆流产、 子宫脱垂等症状的孕妈妈不宜多食用。 × 不宜与人参、何首乌搭配，否则可能导致皮炎、腹胀或腹泻等症状。 宜√ 丝瓜汁水丰富，宜现切现做，以免营养成分随着汁水流走。 √ 天气炎热时，用丝瓜煮汤更加鲜美，既能补充营养，又能清热解暑。 忌× 丝瓜的味盖逄穑烹煮时不宜加酱油或豆瓣酱等口味较重的酱料，以免抢味。 × 丝瓜性寒滑，不宜过多食用，否则易导致腹泻，也不宜生吃。 香菇 增强抗病能力的“植物皇后” 食用量：每餐宜吃4~8 朵 好孕功效 1. 具有抗病毒和增强机体免疫力的作用； 2. 可以帮助孕妈妈降低血脂和胆固醇，有效预防和缓解妊娠高血压及 妊娠水肿等疾病； 3. 多吃可以安神益智、美容养颜； 4. 含有膳食纤维，可以促进肠胃蠕动，防治便秘。 主要营养成分：蛋白质、18 种氨基酸、膳食纤维、硒、钾等 宜√ 泡发香菇的水不要丢弃，留待备用，很多营养物质都溶在水中。 忌 不要选择长得特别大的鲜香菇，因为它们通常是用激素催肥的。 × 香菇不宜在水里浸泡时间过长，稍微一泡，用清水冲净即可，否则营养素 会流失。 西红柿 食用量：每餐宜吃4~8 朵 每天吃1~2 个即可 增强抗病能力的“植物皇后” 帮你吃掉孕吐烦恼的黄金果 好孕功效 1. 有消退色素的功效，能帮助孕妈妈预防和减轻妊娠斑和妊娠纹； 2. 可润肠通便，防治便秘； 3. 能保持血管壁的弹性，预防妊娠高血压。 主要营养成分：糖类、苹果酸、柠檬酸、番茄红素、胡萝卜素、维 生素B1、维生素B2、维生素C、维生素P、烟酸等 宜√ 泡发香菇的水不要丢弃，留待备用，很多营养物质都溶在水中。 忌 × 不要选择长得特别大的鲜香菇，因为它们通常是用激素催肥的。 × 香菇不宜在水里浸泡时间过长，稍微一泡，用清水冲净即可，否则营养素 会流失。 宜 √ 适合和芹菜搭配，有降血压、健胃、消食的功效。 √ 西红柿要选择自然熟的。自然成熟的西红柿外观圆滑，捏起来很软，蒂 周围有些绿色，子粒为土黄色，肉红、多汁。 忌× 未成熟的西红柿含有有毒成分番茄碱，食用后会出现头晕、恶心、呕吐等 中毒症状。 菜花 山药 食用量：每次宜吃100 克 食用量：每餐60~150 克为宜 提高免疫力并增强肝解毒能力 孕期健脾益肺养肾的补虚佳品 性味归经 性平，味甘，归肾、 脾、胃经 性味归经 性平，味甘，归 脾、肺、肾经 好孕功效 1. 含有抗氧化防癌症的微量元素，长期食用可以减少乳腺癌的发病率； 2. 可增强肝脏解毒能力，并能提高机体的免疫力，还可防治孕期感冒 3. 可以促进宝宝的生长发育，还可以预防胎儿神经血管畸形，并且让 宝宝更聪明。 主要营养成分：胡萝卜素、维生素B2、叶酸、维生素C、维生素K、 膳食纤维、镁、钾及黄酮类化合物 好孕功效 1. 有利于脾胃消化吸收功能，是孕妈妈平补脾胃的药食两用之品； 2. 可以帮助胃肠消化吸收，促进肠蠕动，预防和缓解便秘； 3. 维持胎宝宝大脑和骨骼以及机体的发育。 主要营养成分：淀粉、黏液质、蛋白质、各种维生素及钾、钙、 镁等多种矿物质 宜 √ 最好即买即吃，不要存放太久。 √ 为了减少维生素C 和抗癌化合物的损失，宜先将菜花用沸水焯一下，然后 再急火快炒。 宜√ 宜选择表皮光滑无伤痕、薯块完整肥厚、颜色均匀有光泽、不干枯、无根须的。 √ 把山药切碎食用，更容易消化吸收其中的营养物质。 忌× 孕期感冒患者、大便燥结者及肠胃积滞者不宜多吃山药。 菠菜 海带 食用量：每次宜吃80~100 克 食用量：麓我顺30~50 克 补充叶酸和铁 补充碘和可溶性纤维 性味归经 性寒，味甘，归肠、 胃经 性味归经 性寒，味咸，归 肝、肠、肾经 好孕功效 1. 可以防止准妈妈盆腔感染、失眠等孕期常见并发症； 2. 促进肠道蠕动，利于排便，能缓解孕期便秘； 3. 利于宝宝大脑神经的发育，可以防止宝宝患上神经系统畸形疾病。 主要营养成分：维生素C、叶酸、铁、膳食纤维等 好孕功效 1. 可以促进排便，缓解孕妈妈的便秘症状； 2. 有助于甲状腺素合成，孕妈妈吃海带能美容、延缓衰老； 3. 可降低人体对胆固醇的吸收，降低血压，能预防妊娠高血压。 主要⒀成分：蛋白质、维生素B1 及碘、铁、钙、镁、膳食纤维等 宜 √ 烹调菠菜前宜焯水，因为菠菜富含草酸，草酸会影响人体对钙的吸收，焯 水可以减少菠菜中草酸的含量。 √ 吃菠菜时应多吃一些碱性食品，如海带、蔬菜、水果等，以促使草酸钙溶 解排出，防止结石。 忌× 菠⒉菟岷量较高，一次食用不宜过多，另外孕妈妈脾虚便溏者不宜多食。 × 菠菜购买后不宜长时间存放，以免造成维生素C 流失。 宜 √ 干海带含有较高的有毒金属——砷，因此，烹制前应先用清水漂洗，然后 浸泡6 小时左右，并要勤换水。 √ 选购干海带应以表面附有白色粉末，叶宽厚，色浓绿或紫中微黄，无枯黄叶， 尖端无腐烂，干燥，无泥沙杂质，整洁干净无霉变，且手感不黏着为优。 忌 × 吃海带后不要马上喝茶，也不要立刻吃酸涩的水果，否则会阻碍海带中铁 的吸收。 × 孕妇中脾胃虚寒者不宜多吃海带。 海鲜 鲈鱼 虾 食用量：每次食用60~240 克即可 食用量：每次食用30~50 克为宜 预防早产的安胎美食 通乳的妙品 性味归经 性平，味甘，归 肝、脾、肾经 性味归经 河虾性微温，味 甘，归肝、胃经； 海虾性温，味甘、 咸，归肾经 好孕功效 1. 富含DHA、EPA，是胎宝宝大脑发育不可缺少的高度不饱和脂肪酸， 对视觉细胞的发育有好处； 2. 富含烟酸，能促进消化，减轻胃肠障碍，特别适宜孕吐比较严重的 孕妈妈食用； 主要营养成分：蛋白质、脂肪、维生素A、脂肪酸、烟酸、钙、磷、钾、 碘、铜等微量元素 好孕功效 1. 补充蛋白质及微量元素，促进胎宝宝的健康发育； 2. 富含维生素E，有预防流产、促进乳腺分泌催乳素，增加乳汁的 作用； 3. 含有丰富的锌，可以促进胎宝宝脑组织的发育。 主要营养成分：蛋白质、维生素A、B 族维生素及铁、钙、镁、磷等 宜√ 鲜鱼剖开洗净，在牛奶中泡一会儿既可除腥，又能增加鲜味。 √ 鲈鱼最适合清蒸、.烧或炖汤，用鸡汤烹煮味道更鲜美。 宜√ 新鲜的虾体表有光泽，背面为黄色，体两侧和腹面为白色，虾体完整。 √ 烹调鲜虾之前，先用泡桂皮的沸水把虾冲烫一下，味道会更加鲜美。 忌 × 颜色发红、外壳暗淡、虾体柔软、头体相离的虾不新鲜，尽量不要吃。 × 虾黄味道鲜美.但是胆固醇含量相对较高，患有心血管疾病的孕妈妈不宜 食用。 肉蛋 牛肉 鸡肉 食用量：每次食用50~100 克为宜 食用量：每次食用30~50 克为宜 强身健骨的“肉中骄子” 滋阴补血，增强体力 性味归经 性平，味甘，归 肝、脾、肾经 性味归经 性温，味甘，归脾、 胃经 好孕功效 1. 含有的蛋白质和氨基酸，能提高孕妈妈的抗病能力，对产后的身体 恢复有好处； 2. 含有的肌氨酸、锌、铁、维生素、卡尼汀等物质，能预防妊娠期缺 铁性贫血； 3. 含有维生素D 及钙，能预防孕妈妈佝偻病和骨质疏松。 主要营养成分：蛋白质、脂肪、维生素A肝生素B1、维生素B6、维 生素B12、维生素D 及钙、磷、铁、锌等 好孕功效 1. 含有B 族维生素及铁，可以起到滋阴补血的作用； 2. 蛋白质含量高，可以增强孕妈妈的体力； 主要营养成分：不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素A、维生素B6、维 生素B12、维生素D、维生素K 及磷、铁竿、锌等营养素 宜√ 炖牛肉时加一些热水，可使牛肉表面的蛋白质迅速凝固，防止氨基酸损失。 √ 牛肉的肌纤维较粗糙且不易消化，消化不好的孕妈妈不适宜多吃。 忌× 牛肉属于大热之品，患有口腔问题的孕妈妈不宜食用。 × 牛肉为发物，患湿疹、瘙痒的孕妈妈慎用。 宜√ 鸡肉可以缓解孕妈妈营养不良、乏力疲劳的症状。 √ 用药膳炖煮鸡肉，可以提高营养价值。 忌× 为了避免摄入过多脂肪，建议煲汤前先去鸡皮，饮用前撇去油。 × 鸡屁股是淋巴、细菌、病毒和致癌物最集中的地方，孕妈妈不宜食用。 猪肉 鸡蛋 每次食用约50~100 克为宜 用量：每天吃1~2 个为宜 补血通乳的法宝 提升孕妈妈的记忆力 性味归经 性平，味甘、咸， 归脾、胃、肾经 性味归经 性平，味甘，归 脾、胃经 好孕功效 1. 可以改善孕妈妈妊娠期的失眠； 2. 对哺乳期妈妈起到催乳的作用； 3. 具有补肾养血的作用。 主要营养成分：蛋白质、脂肪、维生素B1、维生素B2、维生素B12 及钙、 磷、铁等 好孕功效 1. 富含卵磷脂，能产生增强记忆力的物质，提高孕妈妈的记忆力； 2. 含有优质蛋白，对肝脏组织损伤有修复功能； 3. 卵磷脂可促进肝细胞的再生，增强机体的代谢功能和免疫功能。 主要营养成分：蛋白质、维生素A、B 族维生素、卵磷脂及铁、钾、 锌、硒等 宜√ 要选择表面不发黏，肌肉细密而有弹性，呈红色，有自然肉香的猪肉。 √ 猪肉馅最好自己剁，确保质量。 忌× 猪肉烹煮前不要用热水清洗，避免散失营养。 × 忌与牛肉搭配食用，因为会导致消化不良。 宜√ 不盎冻约Φ暗脑新杪瑁可以把鸡蛋夹在其他食物中，如面包等。 √ 鸡蛋搭配奶类、蔬菜食用，可以达到营养互补。 忌× 患有胆夷疾病的孕妈妈不宜吃蛋黄。 × 对蛋白质过敏的孕妈妈不宜食用鸡蛋。 牛奶 豆浆 食用量：每天喝200~400 毫升即可 食用量：每天喝250 毫升为宜 钙质的最佳来源 促进胎宝宝骨骼生长的植物奶 性味归经 性平，味甘，归 脾、胃经 性味归经 性平，味甘，归脾、 胃经 好孕功效 1. 钙容易被吸收，每天喝牛奶是孕妈妈最好的补钙方法； 2. 含有多种免疫球蛋白，能增加人体的免疫抗病能力； 3. 含有抑制神经兴奋的成分，孕妈妈可以喝牛奶安神。 主要营养成分：蛋白质、维生素A、B 族维生素、叶酸及钙、磷、钾、镁等 好孕功效 1. 促进胎宝宝骨骼和牙齿的形成； 2. 所含的豆固醇和钾、镁，能预防妊娠高血压和冠心病； 3. 排毒养颜，调节女性内分泌系统，可润肤美白。 主要营养成分：植物职字省⒘字、维生素B1、维生素B2、烟酸、铁、 钙等 宜√ 睡觉前喝牛奶可促进睡眠。 √ 喝牛奶前最好先吃点东西，或者边吃东西边喝牛奶。 忌 × 牛奶忌与含植酸的食物如菠菜等同食，以免影响孕妈妈对钙质的吸收。 × 不是所有的孕妈妈都适合饮用牛奶，不适合的孕妈妈可钟盟崮袒蚰汤依 代替。 宜√ 饮豆浆的同时吃些淀粉类食物，有利于使豆浆中的营养物质被充分吸收。 √ 最好在饭前喝，排毒效果更佳。 忌 × 在服用铁剂或吃补铁食物的孕妈妈，不宜同时喝豆浆。 × 不要在加热完豆浆的时候打入鸡蛋，因为豆浆煮沸的温度，不足以消灭鸡 种械闹虏【。乳 制 品 核桃 花生 食用量：每餐宜吃20 克 食用量：每天宜吃25~30 克 增强脑功能，提高记忆力 让胎宝宝变得更加聪明的“长生果” 性味归经 性温，味甘，归 脾、肺、大肠经 性味归经 性平，味甘，归 脾、肺经 好孕功效 1. 含有的磷脂和锌，有钟谔ケΡΥ竽缘姆⒂； 2. 可以缓解疲劳； 3. 含有大量维生素E，可以促进胎宝宝头发的生长。 主要营养成分：维生素B2、维生素B5、维生素E、蛋白质、磷脂、钙、铁 好孕功效 1. 促进脑细胞发育，增强记忆力； 2. 含有抗纤溶酶，可以起到止血补血的作用； 3. 含有维生素E帜艽俳胎宝宝发育，预防流产或早产。 主要营养成分：蛋白质、脂肪、B 族维生素、维生素E、锌 宜 √ 核桃仁不仅可以煮粥、制作米糊等，还可与富含维生素C 的香椿苗、黑木 耳凉拌吃，营养更全面。 √ 核桃和红枣搭配食用，养颜美容，健脑益智。 忌× 吃核桃时不要把核桃直砻娴暮稚薄皮剥掉，否则会损失营养。 × 核桃仁含有较多油脂，多吃会影响消化，导致腹泻。 宜√ 花生应连同红衣一起食用，能起到养血、补血的作用。 √ 花生一般人均可服用，非常适合新妈妈手术后恢复期服用。 忌× 炒花生和油炸花生性质热燥， 不宜多食。 × 花生发置贡浜蠛有大量致癌物质，不可食用。 坚果类 玉米 小米 食用量：每天食用100 克为宜 食用量：每餐宜吃60 克 粗粮中的安胎圣品 促进睡眠，帮助产妇恢复体力 性味归经 性平，味甘， 归脾、胃经 性味归经 性凉，味甘、咸， 归肾、脾、胃经 好孕功效 1. 纤维素至亢芨撸能帮助孕妈妈防治便秘和痔疮； 2. 含有维生素E，有助于保胎安胎； 3. 含有的氨基酸有助于胎宝宝的智力发育。 主要营养成分：叶黄素、玉米黄质、胡萝卜素、维生素E、膳食纤维 好孕功效 1. 含有色氨酸，有助于促进睡眠； 2. 有滋阴养血的功效，能帮助产妇恢复体帧 主要营养成分：B 族维生素、蛋白质、铁、钙、磷、镁 宜√ 煮玉米粥时，加少许碱，可使玉米中的烟酸更容易被人体吸收。 √ 玉米粒的胚尖里含有大量营养，最好一起吃掉。 忌× 发霉的玉米不要食用，因为含有强致癌物黄曲霉素，严重影响健康。 宜√ 女性产后把小米和其止壤嘁黄鹗秤茫营养更丰富。 √ 小米粥最好熬得稍微稠一些，更有利于营养吸收。 忌× 胃部虚寒的孕妈妈忌食小米。 × 患有消化不良的孕妈妈少食小米。